Combattere la depressione? Ecco come l'esercizio fisico può aiutarti

La depressione spesso causa privazione del sonno, perdita di appetito, estrema stanchezza e dolore corporeo che possono impedire alle persone di svolgere attività fisica.

Gli esperti dicono anche che l'esercizio ha un effetto a cascata sul tuo umore. (Fonte: Getty Images/Thinkstock)

La depressione può rendere la vita davvero difficile. Tutto sembra crollare su di te quando ti senti giù. Dato che alzarsi dal letto sembra la cosa più difficile da fare, è ovvio che l'esercizio sarebbe l'ultima cosa a cui pensare. Tuttavia, la ricerca suggerisce che l'attività fisica può davvero fare miracoli per le persone con depressione.

Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Depressione e ansia ha scoperto che gli esercizi aerobici supervisionati hanno ampi effetti del trattamento antidepressivo per i pazienti con maggiore depressione . Secondo il studio , i risultati erano positivi se tali esercizi venivano eseguiti in media per 45 minuti, a intensità moderata, tre volte a settimana e per 9,2 settimane.

L'esercizio riduce l'infiammazione nel corpo che può portare alla depressione, suggerisce Praveshh Gaur, fondatore e direttore Srauta Wellness.

Come la depressione colpisce la mente

La depressione è la forma più comune di malattia mentale al mondo, con oltre 300 milioni di persone che ne soffrono. Colpisce negativamente sia il corpo che il cervello spingendo la persona in una spirale di emozioni autodistruttive, a volte portando anche a tendenze suicide nei casi più gravi. Normalmente, il cervello produce un ormone antistress chiamato dopamina per aiutare a riprendersi da alti livelli di stress. Tuttavia, la depressione cronica impedisce l'attivazione di questo meccanismo naturale, rendendo più difficile per il corpo riprendersi dallo stress.

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Depressione spesso provoca privazione del sonno, perdita di appetito, estrema stanchezza e dolore corporeo che possono impedire alle persone di intraprendere attività fisica. Il primo passo per uscire da questo circolo vizioso è sentirsi abbastanza motivati ​​da ottenere un vantaggio. Gli esperti suggeriscono che queste persone dovrebbero cercare di iniziare con almeno 5-10 minuti di attività fisica facile. Fare una passeggiata informale di 5 minuti nel quartiere può essere un buon inizio, che può essere gradualmente aumentato a 10, 15 e 20 minuti. Entro un paio di settimane dovresti iniziare a sentirti più energico e normale, consiglia Gaur.

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Aggiunge, l'esercizio fisico è un buon modo per raggiungere un equilibrio tra corpo e mente. La maggior parte dei casi di depressione può essere trattata senza farmaci. Mantenere la forma fisica è fondamentale per prevenire e curare la depressione e tenere a bada una serie di altre malattie correlate.

Secondo uno studio del 2019 pubblicato su JAMA Psichiatria , le persone che hanno intrapreso una qualche forma di attività fisica per almeno 15 minuti al giorno hanno ridotto il rischio di depressione maggiore di quasi il 26%.

Anche gli esperti dicono che esercizio ha un effetto a cascata sul tuo umore. Può essere semplice come andare al lavoro in bicicletta o fare una breve passeggiata dopo un pasto. Sebbene il legame tra esercizio fisico e depressione non sia ancora completamente compreso, ci sono prove sufficienti che l'allenamento può aiutare le persone ad affrontare meglio la depressione e l'ansia.

Si ritiene che le endorfine siano la morfina naturale del corpo che, quando rilasciata da speciali ghiandole nel nostro cervello, producono un senso di benessere o gioia e riducono anche i livelli di dolore.

Quando si tratta di allenamenti che combattono la depressione, gli esercizi aerobici e cardio sono in vantaggio.

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Oltre ai suoi benefici fisici, l'esercizio ha una serie di effetti psicologici positivi:

1. L'esercizio rilascia ormoni della felicità chiamati endorfine che hanno un effetto stimolante sul cervello e migliorano il senso generale di benessere. Indulgere in esercizi a bassa intensità comporta il rilascio di sostanze chimiche chiamate fattori neurotrofici che migliorano la formazione di nuove connessioni neurali che migliorano la funzione cerebrale. Gli studi rivelano che la regione dell'ippocampo, la parte del cervello che regola l'umore, è molto più piccola nelle persone che soffrono di depressione. L'esercizio fisico può aiutare a rafforzare la regione dell'ippocampo, alleviando così la depressione.

2. Aiuta a costruire la fiducia. L'esercizio non solo ti aiuta a controllare il peso, ma aumenta la fiducia in te stesso facendoti sentire meglio con te stesso.

3. L'esercizio fisico può essere un buon diversivo dalla noiosa monotonia della vita quotidiana. Distoglie la mente dallo stress e dalle emozioni negative che portano alla depressione.

4. È un buon modo per creare interazione sociale. Partecipare a una lezione di yoga, fare una passeggiata in giardino o andare in palestra sono ottimi modi per socializzare.

Alcuni consigli per mantenerti motivato:

1. Chiedi a un amico oa un familiare stretto di partecipare alla tua attività.
2. Stabilisci piccoli obiettivi e premiati per averli raggiunti.
3. Scegliere qualcosa di interessante come giocare a calcio o nuotare può darti una motivazione sufficiente per uscire di casa. Un'attività interessante può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, essenziale per ottenere benefici a lungo termine.
4. Tieni un registro degli esercizi e cerca di essere coerente con i tempi degli esercizi di tutti i giorni.

L'articolo di cui sopra è solo a scopo informativo e non intende sostituire la consulenza medica professionale. Cerca sempre la guida del tuo medico o di un altro professionista sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere sulla tua salute o su una condizione medica.

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