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Proteine naturali o frullati proteici: quale scegliere?
Non è solo utile aumentare la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo mantenendo il tessuto muscolare, ma ottimizzerà anche i livelli di ormoni anabolici, aumenterà il metabolismo rispetto ad altri nutrienti e migliorerà i profili di rischio cardiovascolare.
Le polveri proteiche sono disponibili in varie forme. I più popolari sono le proteine del siero di latte, della soia e della caseina. (Fonte: Getty/Thinkstock Images) Le proteine sono molecole grandi e complesse che svolgono un ruolo fondamentale nel nostro corpo. Le fonti di proteine più conosciute, che includono carne e latticini, sono tutte proteine complete. Ciò significa che forniscono tutti gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno per sintetizzare i muscoli e stimolare la crescita e la riparazione dei tessuti. Consistono persino di vitamine, minerali, fibre alimentari e antiossidanti che prevengono le malattie.
Oltre ai benefici per la salute come la riduzione del rischio di cancro e problemi cardiaci, queste sostanze promuovono la salute dell'apparato digerente e la sazietà. Ci sono alcuni effetti collaterali negativi dei frullati proteici come disturbi gastrointestinali, nausea, gonfiore, mal di testa, carenze nutrizionali o interazioni negative con alcuni farmaci.
Proteine dai frullati
Le polveri proteiche sono disponibili in varie forme, le più popolari sono le proteine del siero di latte, della soia e della caseina. Il più comunemente usato è il siero di latte in quanto è una proteina del latte solubile in acqua contenente un'alta gamma di proteine e meno grassi. Inoltre, è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi necessari per le esigenze dietetiche umane.
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Ogni atleta richiede una quantità adeguata di proteine di buona qualità. Non solo aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo mantenendo il tessuto muscolare, ma ottimizza anche i livelli di ormoni anabolici, aumenta il metabolismo rispetto ad altri nutrienti e migliora i profili di rischio cardiovascolare.
Non è davvero necessario, se hai accesso a una dieta sana che includa proteine magre. Ma in alcune circostanze, i frullati proteici possono essere considerati una buona alternativa, afferma Rinki Kumari, capo dietista, Fortis Hospital.
Convenienza
Sei una persona con un programma frenetico? Allora un frullato proteico potrebbe essere la soluzione migliore. Sono un'alternativa facile e conveniente e una buona fonte di proteine complete e di alta qualità. Quindi, se hai bisogno di un rapido apporto di proteine o non sei in grado di preparare un intero pasto, un frullato proteico è, ovviamente, un'opzione migliore rispetto a farne a meno.
Velocità
Un vantaggio dei frullati proteici è che occorrono solo circa 30 minuti per raggiungere il muscolo dopo aver bevuto. Ciò significa che viene assorbito molto più rapidamente se consumato subito dopo un allenamento. Il cibo solido, invece, richiede più tempo per essere digerito e il corpo impiega più tempo per scomporre le proteine e inviarle ai muscoli. Chiaramente, le proteine in polvere hanno dei vantaggi se le prendi subito dopo l'allenamento, ma durante il giorno le proteine da fonti alimentari sono sufficienti.
Quantità e qualità di proteine
Un misurino da 30 g di siero di latte in polvere contiene da 21 a 27 g di proteine. Questa è la stessa quantità di proteine di un petto di pollo da quattro once, 250 g di yogurt greco senza grassi o 1 tazza e mezzo di fagioli neri, spiega Kumari. Anche se la polvere ha una maggiore concentrazione di proteine, manca di nutrienti che accompagnano naturalmente le proteine presenti nella carne, nel pesce, nei latticini o nei cereali integrali. Le fonti alimentari proteiche sono costituite da vitamine, minerali, carboidrati e grassi sani che altrimenti potrebbero non essere disponibili nelle proteine in polvere.
Di quante proteine hai bisogno?
Se siamo molto attivi, una linea guida generale per la nostra quantità giornaliera di proteine è da 1 a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo totale. Ma attenzione perché c'è il rischio di consumare troppe proteine. Un surplus di qualsiasi nutriente può essere immagazzinato come grasso e portare a un aumento di peso indesiderato. Ovviamente, è più difficile mangiare troppo proteine non trasformate come carne o uova rispetto a carboidrati e grassi trasformati, sottolinea Kumari.
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Sia che tu stia cercando di perdere peso, costruire muscoli o semplicemente rimanere sano e soddisfatto tutto il giorno, l'uso di proteine da alimenti e polveri ha benefici. Limita l'uso di proteine in polvere a quando ritieni che il tuo corpo abbia davvero bisogno di un apporto rapido e veloce, come dopo l'allenamento e attenersi a cibi ricchi di proteine per tutto il giorno. Ricorda, una dieta sana ed equilibrata è sempre la scelta migliore.