5 cose che ti succederanno quando fai plank ogni giorno

I plank danno un migliore equilibrio dei muscoli sulla parte anteriore, posteriore e laterale del corpo durante l'attività rispetto ai sit-up che colpiscono solo pochi gruppi muscolari.

Il trucco per farlo correttamente è seguire il principio del sovraccarico progressivo, che significa aumentare gradualmente il volume, l'intensità e la frequenza per ottenere risultati ottimali.

Non saremmo d'accordo se dicessi che le tavole sono noiose. Francamente, fissare il pavimento con pozze di sudore che ti cola lungo il naso è poco entusiasmante come visitare un medico generico. Ma ora i plank sono diventati lo standard di riferimento per un allenamento core equilibrato. Mentre i classici sit-up e crunch non sono ancora caduti dal sapore, tendono ad essere duri per la schiena. Quello che tendono a fare i sit-up è spingere la colonna vertebrale curva contro il pavimento facendo lavorare i flessori dell'anca. Questi sono i muscoli che scendono dalle cosce alle vertebre lombari nella parte bassa della schiena. Quando i flessori dell'anca sono troppo stretti, tirano regolarmente la parte inferiore della colonna vertebrale, il che può portare a problemi alla parte bassa della schiena, affermano gli esperti di Harvard Health.

I plank, d'altra parte, danno un migliore equilibrio dei muscoli sulla parte anteriore, posteriore e laterale del corpo durante l'attività rispetto ai sit-up che colpiscono solo pochi gruppi muscolari. Un plank è essenzialmente un esercizio isometrico utilizzato per aumentare la resistenza negli addominali. Sappi che il nostro core va ben oltre gli addominali.

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Cosa intendiamo per isometrico?

Isometrico significa mantenere una posizione specifica con un movimento minimo per un determinato periodo di tempo. In caso di esercizi isometrici, secondo gli esperti, a causa del minor flusso sanguigno durante il periodo di tensione prolungato, sono molteplici i fattori di crescita che rimangono nel tessuto muscolare per periodi più lunghi e stimolano la crescita muscolare.

Quante calorie bruci durante un plank?

In media, una persona che pesa circa 68 chili brucerà circa 221 calorie in un'ora facendo il plank, secondo il sito web di salute e fitness FitClick. I plank sono utili anche perché continuano a bruciare calorie anche dopo aver smesso di allenarti. Dopo l'ustione, afferma l'allenatore di forza e condizionamento Deckline Leitao, è qui che risiede l'efficacia come bruciatore di calorie. Anche perché impegna costantemente la muscolatura del core per tutto il minuto, a differenza dei crunch addominali, dei burpees, ecc. che hanno piccole pause per la muscolatura del core dove si rilassa per una frazione di secondo tra le ripetizioni, ha aggiunto Leitao.

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Come si esegue un plank?

Inizia mettendoti in una posizione di flessione. Ora appoggia il peso del corpo sugli avambracci e non sui palmi. A questo punto, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alla caviglia. Contrai gli addominali e mantieni la posizione per il tempo prescritto.

Il plank è l'esercizio di base più efficace e più semplice che tu possa mai fare. Fornisce una base molto solida per mani e gambe per generare potenza in tutti i sollevamenti come gli stacchi da terra, ad esempio, così come nell'atletica come lo sprint o il lancio di una palla da basket. Il trucco per farlo correttamente è seguire il principio del sovraccarico progressivo, che significa aumentare gradualmente il volume, l'intensità e la frequenza per ottenere risultati ottimali.

In che modo la plancia ti aiuterà?

1. Recluta tutti i principali gruppi muscolari principali

Recluta tutti i principali gruppi muscolari principali come il retto addominale, l'addome trasverso, il muscolo obliquo esterno e i glutei. Ora, se alleni il retto addominale, porterà a prestazioni sportive migliorate, specialmente con attività che richiedono il salto. Questo particolare gruppo muscolare ti dà anche il six-pack ed è il più difficile da raggiungere. Mentre l'esercizio dell'addome trasversale aumenterà notevolmente la tua capacità di sollevare pesi più pesanti, il rafforzamento dei muscoli obliqui migliorerà la tua capacità di piegamento e torsione stabili. Infine, i glutei ti daranno un fondoschiena forte e ben fatto.

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2. Brucia più calorie rispetto ad altri esercizi di base tradizionali

Eseguendo un plank su base giornaliera finirai per bruciare più calorie anche quando sei sedentario. Realisticamente, questo assume importanza se trascorriamo la maggior parte del nostro tempo in un lavoro d'ufficio. Inoltre, se lo rendi un esercizio di routine prima o dopo il lavoro, non solo fornirà una spinta metabolica aggiuntiva, ma assicurerà anche che rimanga alto tutto il giorno, anche quando dormi.

3. Postura migliorata

Questo è un esercizio attraverso il quale puoi migliorare significativamente la postura stabile e in piedi. Questo perché quando alleni il tuo core, ha un profondo effetto sull'equilibrio generale di spalle, petto, schiena e collo. Anche dal punto di vista della sicurezza durante l'esecuzione e per rafforzare il core per ridurre il carico sulla colonna vertebrale, il plank prende il comando, afferma Leitao.

4. Miglioramento dell'equilibrio generale

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Hai mai pensato al motivo per cui continui a saltare da un punto all'altro quando ti viene detto di stare in piedi o mantenere una posizione su una gamba sola? Questo perché il tuo core era debole e i muscoli addominali non erano così forti da fornire l'equilibrio. Plank non solo ti aiuterà a raggiungere quell'equilibrio, ma migliorerà anche le tue prestazioni complessive in qualsiasi tipo di attività sportiva.

5. Migliora la flessibilità

Un buon risultato di un plank è la flessibilità in quanto allunga quasi tutti i nostri gruppi muscolari posteriori come spalla, clavicola e scapole, espandendo anche i muscoli posteriori della coscia, le dita dei piedi e l'arco dei nostri piedi. L'aggiunta di una tavola laterale può far lavorare anche i muscoli obliqui. Questo ti darà immensi benefici quando allunghi le dita dei piedi, il che è molto importante per sostenere il tuo peso corporeo complessivo. Quando si esegue un side plank, l'obliquo addominale esterno è il muscolo più utilizzato. Questo muscolo addominale corre lungo il lato del nostro corpo. Durante un side plank, gli obliqui sperimentano più attività muscolare rispetto ai muscoli della schiena, il che significa essenzialmente che il side plank è un esercizio di resistenza per la maggior parte.